減量の第一歩！痩せたいなら取るべき最初の行動
皆さんこんにちは。
大類直己です。
ありがたいことに昨日アップした記事のアクセス数がドンっと上がり、
びっくりしています！
https://veganbodybuilding.hatenadiary.com/entry/2019/05/02/075346
この記事では僕がマックス40㎏の減量に成功したことを記しています。
前回は過去の経験や痩せるに至った経緯をお話ししましたが、
本記事では、
具体的にどういった行動で痩せたのかを紹介
しようと思います。
体重を落とすにあたって、重要なことは
２つです！
- 消費カロリー(基礎代謝＋運動量)
- 摂取カロリー(食べたもの、飲んだもののカロリー)
この２つを認識することが、減量における1番有効な方法です。
基礎代謝はインターネットでも年齢、体重、身長などを入力するだけで大まかな自分の基礎代謝が計算できるのももあります。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
それに加えて、運動量も計算に加えて、１日の消費カロリーを計算してくれるものもありますので、そちらで計算を行ってみてください。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741
摂取カロリーは単純に、自分の食べたもの、飲んだもののカロリーです。
こちらの計算は、スマホアプリ、
「あすけん」https://www.asken.jpもしくは「MyFitnessPal」https://www.myfitnesspal.com/ja/の利用をお勧めします。
食べたものを入力すると、カロリーに加え、
タンパク質、炭水化物、脂質の割合なども表示されるので、
とてもわかりやすく、自分の摂取カロリーを知ることができます。
では、ここから、その２つのことを踏まえた上で、体重を落とす方法、
2つのパターンがあります。
まず１つ目は、運動量をあげて摂取カロリーより消費カロリーを増やす
です。
このアプローチでは、運動強度を上げることによって、自分の摂取しているカロリーよりも、消費するカロリーを高くするという方法です。
2つ目は、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える。
です。
こちらのアプローチでは、自分の1日に消費するカロリーよりも、食べる量、飲む量を抑えるという方法です。
どちらのアプローチも、消費カロリーよりも摂取カロリーを少し下回るようにすることが目的です。
体重を落としたければ、「運動をする」
体重を落としたければ、「食べる量を減らす」
と、これらの意味は、ここで解説した摂取カロリーと消費カロリーの関係性
を簡単にした言葉ということです。
しかしこの言葉の欠点としては、「運動をすれば痩せる」「食べなければ痩せる」
という安直な思考を生むことになります。
運動をしていても、それ以上に食べれば体重は落ちませんし、
極端に食事制限をすれば、体調を崩してしまうということもあります。
大切なことは、自分の1日の摂取カロリーと消費カロリー知り、
その数値に従って、食べる量と運動量を調整することです。
そんなこと言ったって、そんなのめんどくさいよ！！！
と思われる方も多いと思います。
正直言って、僕もそういうのめんどくさいと思うタイプだし、嫌いです。笑
なのでここからは、感覚的に、摂取カロリーを、消費カロリーよりも少しずつ抑えていくための、
アドバイスを少しご紹介致します！
まず1つは、水分からカロリーを摂取しない
ということです。
どういうこと？と思われるかもしれませんが、
単純に、ジュースやお酒を飲む代わりに、水やお茶を飲みましょう！
ということです！
これをするだけで大きく摂取カロリーを抑えることができると思います。
あとは簡単にまとめると、
甘いものを抑える。
間食を控える。
油物を抑える。
など
そういったところから始めてみてください。
あとは、適切な運動をすることです。
座り仕事や、在宅ワークの方も多いと思いますが、
やはり運動量が著しく低ければ、摂取カロリーの方が消費カロリーよりも多くなることは容易に想像できると思います。
まずは朝起きて30分散歩に行く、思い切ってスポーツジムに入会する、などの方法で、
自分のライフスタイルに、運動習慣を入れ込んでみてください！
あとは、エスカレーターなどは使わずに、階段を使う、座りながらでも姿勢を正してお腹に力を入れるなど、
少しの意識で身体のサイクルが変わることもあります。
そういった小さなことと思えるものから始めていくことが、減量のスタートラインだと思います。
個人の理想や目標はそれぞれですが、もし少しでも痩せたい、体重を落としたいと思っている方がいらっしゃれば、参考にしていただければと思います。
本日はここまで。
最後まで読んでくださりありがとうございます！
